چی بخوریم که خوب بخوابیم؟

یک مطالعه نشان داد که ۲۰ درصد از کل کالری مصرفی شما اگر شامل پروتئین باشد، اثر مطلوبی بر خواب خواهد داشت. هم‌چنین دریافت برخی مواد مغذی مانند ویتامین‌های گروه B از غلات کامل، منیزیم از سبزیجات برگ‌دار و زینک (روی) موجود در آجیل و حبوبات می‌تواند بازدهی خواب را بالاتر ببرد. به طور کل، غذاهایی که در طول روز می‌خورید بر میزان خواب شما در هر شب تأثیر می‌گذارند. یک رژیم غذایی سالم، به خواب بهتر و آرام‌تر کمک می‌کند، در حالی که یک رژیم غذایی نامناسب کیفیت و مدت‌زمان استاندارد خواب را کاهش می‌دهد. غذاهای مناسب می‌توانند بازده خواب را افزایش دهند، روند به خواب رفتن را تسریع بخشند و حتی به داشتن یک خواب عمیق‌تر کمک کنند.

کدام مواد مغذی کیفیت خواب را بهبود می‌بخشند؟

وقتی صحبت از رژیم‌های غذایی مفید برای خواب می‌شود، چیزی تحت عنوان بهترین و قطعی‌ترین رژیم وجود ندارد. با این حال، مصرف انواع غذاهای کامل و اتخاذ رژیم غذایی با گلیسمی پایین، راه‌های خوبی برای شروع هستند. هم‌چنین مهم است که مصرف درشت‌مغذی‌های را در اولویت قرار دهید:

پروتئین: مصرف پروتئین با زمان خواب مرتبط است؛ خواب خیلی کوتاه و خیلی طولانی هر دو معایبی دارند و مدت‌زمان مطلوب برای خواب چیزی بین ۷ تا ۹ ساعت خواب در هر شب است. مطالعات اخیر نشان می‌دهد که مصرف پروتئین [حتی به عنوان ۲۰ درصد از کل کالری دریافتی]، مطلوب‌ترین اثر را بر مدت‌زمان خواب دارد.

کربوهیدرات‌ها: کربوهیدرات‌ها برای خواب مفید هستند، اما نوع کربوهیدرات مهم است. کربوهیدرات در درجه اول باید از غذاهای سالم و پر فیبر مانند غلات کامل، میوه‌های تازه و سبزیجات دریافت شود. زیرا مصرف قند و شکر منجر به خواب‌آلودگی بیش از حد و مصرف فیبر سبب بهبود کیفیت خواب و کاهش خواب‌آلودگی در طول روز می‌شود.

ویتامین‌های B: احتمالاً بهترین ویتامین‌ها برای تنظیم خواب، ویتامین‌های گروه B هستند. B۱ به الگوهای خواب کمک می‌کند، B۹ خلق و خو و خواب را بهبود می‌بخشد و B۱۲ می‌تواند ریتم شبانه‌روزی را تنظیم کند. ویتامین های B را می‌توان در غلات کامل، سبزیجات، گوشت و محصولات لبنی یافت.

منیزیم: منیزیم یک ماده معدنی است که در غذاهایی مانند سبزیجات برگ‌دار، آجیل، لوبیا و دانه‌ها یافت می‌شود. این ماده به تنظیم برنامه خواب و تولید ملاتونین کمک می‌کند. منیزیم در مکمل‌ها نیز موجود است.

روی: این ماده معدنی را می‌توان در غذاهایی مانند آجیل و حبوبات یافت. تحقیقات نشان داده است که سطوح پایین روی در کودکان می‌تواند بر الگوهای خواب تأثیر منفی بگذارد.

ملاتونین: ملاتونین که معمولاً به عنوان هورمون خواب شناخته می‌شود، برای داشتن یک خواب خوب شبانه ضروری است. بسیاری از غذاها به طور طبیعی سرشار از ملاتونین هستند و می‌توانند به خواب بهتر کمک کنند.

تریپتوفان: تریپتوفان یک اسید آمینه است و در بسیاری از غذاها، از مرغ و ماهی گرفته تا جو و حتی شکلات وجود دارد.

اسید چرب امگا ۳: این اسید در ماهی، پروتئین‌های حیوانی، آجیل و دانه‌ها، روغن‌های گیاهی و سبزیجات دارای برگ‌های سبز یافت می‌شود. امگا ۳ به ارتقای کیفیت خواب و تنظیم ریتم شبانه‌روزی کمک می‌کند.

بسیاری از مواد غذایی وجود دارند که زیاده‌روی در مصرف آنها خواب شبانه را دشوارتر می‌کند.

کافئین: بسیاری از افراد برای کسب و حفظ انرژی لازم در طول روز، به کافئین متکی هستند؛ اما مصرف این ماده، به علت اثر محرک آن، در ساعات نزدیک به زمان خواب می‌تواند به موقع خوابیدن را برای شما سخت‌تر کند. بهتر است مصرف کافئین را شش تا هشت ساعت قبل از زمان خواب پایان دهید. این فاصله‌ی چندساعته، تا حد کافی اثر محرک کافئین را از بین می‌برد.

غذاهای تند: غذاهای تند و ادویه‌دار باعث سوءهاضمه و ناراحتی‌های گوارشی می‌شوند، علائم IBS و رفلاکس اسید را تحریک می‌کنند. این وضعیت ممکن است خواب شبانه را مختل کند.

شکلات: مصرف شکلات در شب، به علت قند موجود در آن، می‌تواند شما را بی‌خواب کند. هم‌چنین برخی از انواع شکلات، به ویژه شکلات تلخ، حاوی کافئین هستند.

پیتزا: پیتزا شاید یک گزینه خوشمزه برای وعده شام باشد، اما از طرفی ممکن است خواب شب را مختل کند. ترکیب کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده و چربی‌های اشباع‌شده در پیتزا با کند کردن هضم غذا، ایجاد التهاب و به طور بالقوه رفلاکس اسید باعث مشکلات خواب می‌شود.